하체, 어깨 루틴(하체 먼저 진행!)
첫번째 운동(하체) - 고블릿 스쿼트(덤벨 앞으로 잡고 스쿼트)
1. 5kg * 15~
2. 5kg * 15~
3. 5kg * 15~
* 주의
- 발은 골반 넓이, 약간 8자 만들기
- 무릎은 바깥으로 향하기
- 허리 너무 꺾이지 않게 복압 잡기
- 발가락에 힘주고 땅에 붙이기
두번째 운동(하체) - V - 스쿼트
1. 10회 ~
2. 10회 ~
3. 10회 ~
* 주의
- 허리랑 엉덩이 기구에서 뜨지 않기
세번째 운동(하체) - 레그 프레스
1. 12회 ~
2. 12회 ~
3. 12회 ~
* 주의
- 발이 위쪽으로 향할 수록 허벅지 뒤쪽-엉덩이 타겟
- 발판 중간 정도에 발 위치하기
- 발의 전체적인 부분이 뜨지 않게 유지하기
- 손잡이 앞쪽 잡기
- 허리 약간 말고 시선은 약간 아래쪽 위치하기
네번째 운동(어깨) - 리어델트 머신(후면어깨)
1. 4kg * 12 ~
2. 4kg * 12 ~
3. 4kg * 12 ~
* 주의
- 어깨 전인 하기
- 팔꿈치 아래로 향하지 않고, 옆으로 향하게 하기
다섯번째 운동(어깨) - 덤벨 숄더 프레스
1. 3kg * 12 ~
2. 3kg * 12 ~
3. 3kg * 12~
* 주의
- 덤벨 눈썹 높이까지 내리기
- 덤벨 올렸을 때는 위로만 향하게, (얼굴하나 들어갈 정도로) 모이지 않게 하기
- 손목으로 덤벨을 받친다는 느낌
여섯번째 운동(어깨) - 사이드 레터럴 레이즈
1. 1kg * 15 ~
2. 1kg * 15 ~
3. 1kg * 15 ~